Iedereen heeft wel eens gehoord dat je ’s avonds beter geen telefoonscherm of tablet meer kunt gebruiken. De boosdoener? Blauw licht. Hoewel dit concept breed bekend is, weten maar weinig mensen écht wat blauw licht is en hoe het precies onze slaap beïnvloedt. Tijd voor een duidelijke uitleg.
Wat is blauw licht precies?
Licht is, simpel gezegd, energie die in golven beweegt. Het spectrum van zichtbaar licht bestaat uit verschillende kleuren, elk met een eigen golflengte. Denk aan de kleuren van de regenboog: rood, oranje, geel, groen, blauw en violet. Rood licht heeft de langste golflengte en de minste energie, terwijl blauw en violet licht juist een korte golflengte en een hoge energiewaarde hebben.
Hoe blauw licht verschilt van andere kleuren
Blauw licht is van nature overal aanwezig. De grootste bron is uiteraard de zon. Dit is heel nuttig, want gedurende de dag helpt blauw licht ons alert te blijven, onze stemming te verbeteren en onze reactietijd te versnellen. De moderne technologie heeft echter een nieuwe, intense bron van blauw licht geïntroduceerd: de LED-schermen van smartphones, laptops en televisies. Hoewel deze bronnen in vergelijking met de zon zwak zijn, is de nabijheid tot onze ogen ’s avonds vaak het probleem.
Het effect op je circadiaanse ritme
Ons lichaam werkt volgens een interne klok, het circadiaanse ritme, dat bepaalt wanneer we wakker en slaperig zijn. Dit ritme wordt sterk beïnvloed door licht. Omdat blauw licht de zon nabootst, zendt het een sterk signaal naar onze hersenen dat het dag is. Dit is overdag fantastisch, maar ’s avonds funest.
Melatonine: De slaapregelaar
Wanneer de zon ondergaat, beginnen onze hersenen met het aanmaken van melatonine, het hormoon dat ons slaperig maakt en de start van de nachtrust aangeeft. Blootstelling aan veel blauw licht in de uren voor het slapengaan onderdrukt deze natuurlijke melatonineproductie. Het lichaam denkt dat het nog steeds klaar moet zijn voor actie, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen en de kwaliteit van de slaap kan verminderen. Studies tonen aan dat zelfs relatief korte blootstelling aan schermen de aanmaak van melatonine met uren kan vertragen.
Praktische tips om blauw licht te verminderen
Je hoeft je apparaten niet volledig af te zweren, maar er zijn eenvoudige stappen die je kunt nemen om de negatieve effecten van blauw licht op je nachtrust te minimaliseren. Allereerst is de timing cruciaal. Probeer minstens een uur, en idealiter twee uur, voordat je naar bed gaat alle schermen uit te zetten.
Als dit niet haalbaar is, maak dan gebruik van de softwarematige oplossingen die tegenwoordig standaard zijn op de meeste telefoons en computers. Vrijwel alle besturingssystemen hebben een ‘nachtmodus’ of ‘blauwlichtfilter’. Deze functionaliteiten verschuiven de kleurtemperatuur van het scherm naar de warmere, gele en oranje tinten, waardoor de blootstelling aan het energieke blauwe licht sterk wordt verminderd. Hoewel de wetenschappelijke consensus over de absolute effectiviteit van deze filters nog in ontwikkeling is, rapporteren veel gebruikers dat ze daadwerkelijk sneller in slaap vallen wanneer ze deze instellingen gebruiken. Tot slot kun je overwegen om een blauwlicht blokkerende bril aan te schaffen als je veel ’s avonds achter een computer werkt. Door deze kleine aanpassingen te integreren in je dagelijkse routine, verbeter je de signalen die je lichaam naar je interne klok stuurt, wat essentieel is voor een gezonde en herstellende nachtrust.
